Nõmme-Harku 15km

7. Nõmme-Harku sügisjooks, täispikal 15km ringil kujunes üllatuslikult hapnikujooksuks, maratonil näidatud vorm endast küll enam märku ei andnud. Üllatusena tuli, mulle siis üllatusena, et ringi joosti kõige pealt all Trummis, siis Hiiu ring ja alles siis tuli Harku ring. Olin arvanud, et saab kohe Harkusse end lahti jooksma, aga anti hoopis võimalus mägedes algatuseks jalad verd täis tõmmata. Tore on. Ausalt öeldes polegi täheldanud, et pulss varem nii punasse oleks läinud jooksul. Paras aeg hooajale joon alla tõmmata.

Numbrid:

• Distants:15km
• Koht: 45 (meeste arvestuses)
• Osalejaid: 101
• Aeg: 1:10:55h
• 1 km aeg:  4:43 min
• Keskmine kiirus: 12,7 km/h
• Keskmine pulss: 173
• Max pulss: 182
• Kadunud kaloreid: 1548

Libahundi jälg Padisel

Sügisene Libahundi jälg sai sedant' puhku toimuma Läänemaal, Padise ümbruses. Kant mulle võõras, ent kloostris toimunud kontsertide elamuse põhjal oli kindel soov ka ümbruskaudse loodusega tuttavamaks saada. Äraütlemata suurepärase elamuse pakkus tehismägi Rummus, just need vaated selge ilmaga eri ilmakaardesse. Priceless. Palju alla ei jäänud ka mäe kõrvale tehislikult tekitatud järv, mis tuleb tulevikus sukeldmise programmis kindlasti ette võtta.

Tulemus oli lõppkokkuvõttes üllatav, määravaks sai juhtumisi õnnestunud raja valik, oleks mu pakkumine.

Numbrid:

• Koht: 31 (21. härrade arvestuses, 2. 4-liikmeliste tiimide seas)
• Osalejaid: 150
• Punkte: 122 (128-6, max 195)
• Aeg: 5:48:30h (6h max aeg)
• Keskmine pulss: 138
• Max pulss: 171
• Kadunud kaloreid: 4701

42 195 ettevalmistus: treening

Treeningplaani kondikava leidsin nii erakordselt aadressilt kui www.marathontraining.com. Ehk siis 18 nädalane ettevalmistav programm, kilomeetraažiga nädalate kaupa. Reaalselt täita sellest suutsin ehk nii ~70%, sedagi paremal juhul.

Täpne ülevaade ettevalmistusest on leitav siit.

Kasuliku stamina lehelt:

Maratonijooksja 10 käsku
Ilkka Järvimäki

1. Jookse pikki maid

Pikad ja piisavalt rahulikud jooksud on maratonitreeningute nurgakiviks. Nende abil harjuvad jalad pikaajalise koormusega ja korduvate löökidega vastu maad. Organism õpib samal ajal kasutama rasvu energia saamiseks. Pikkade treeningute pikkust tuleb kasvatada vähehaaval, nii et pikemate otsade pikkus on lõpuks u. 25-35 km. Pikka maad mine jooksma vaid hästi puhanuna ja peale jooksu tangi kindlasti uut energiat ja vedelikku.

2. Jookse kiiresti

Kuigi treenid eesmärgiga läbida 42 km, peaks treeningute seas olema ka lühikesi ja kiireid jookse. Need parandavad maksimaalseid vastupidavusomadusi, koordinatsiooni ja jooksu efektiivsust. 3-21 kilomeetrised võistlused arendavad väga hästi maratonil vajaminevat kiirusreservi.

3. Jookse aeglaselt

Aeroobsed, väga rahulikud jooksud on vajalikud mitmel põhjusel – need aitavad organismil taastuda kiiretempolisest jooksust ja samal ajal siiski lisavad treeningkilomeetreid. Kerged jooksud annavad ka võimaluse ringi vaadata ja võtta energiat loodusest ning joosta rahulikult koos sõpradega.

4. Jookse maratonikiirusega

Et joosta maraton soovitud kiirusel, tuleb ka treeningutel sama kiiresti joosta. Maratonikiirusega joostud treening peaks olema piisavalt lühike ja reibas. Väga tähtis on selliste treeningute ajal pulsi jälgimine. Kui eesmärgiks on nelja tunniga maraton joosta, siis jookse nt. 10 km alati u. 57 minutiga. Kui eesmärgiks on kolme tunni alistamine, siis 10 km aeg peaks olema alla 43 minuti.

5. Harjuta mitmekülgselt

Jõuharjutused, venitused, koordinatsiooniharjutused, muude vastupidavusalade harrastamine jne. viivad kõik eesmärgi täitumise poole. 42 km jooksu lõpuosas vajad ka tugevaid lihaseid ja head koordinatsiooni. Maratoni jaoks treenides lihaste treening, nõtkus ja teovõimelisus on vajalik juba vigastuste vältimiseks. Samuti on abi ka massaažist.

6. Puhka piisavalt

Puhkus on maratonijooksjale eriti tähtis. Lihtne on harjutada iga päev, tõstes järjest koormust ja joosta pikemaid maid, aga tõsist oskust nõuab piisaval määral puhkamine ja seda enne kui üleväsimus ja/või vigastused seda nõuavad. Öösiti peab piisavalt magama ja seda eriti hilisõhtustel tundidel. Kui treenid puhkuse ajal või treeninglaagris tavapärasest enam, varu endale aega päevasteks uinakuteks. Argipäevadel pane tähele ka tavaelu füüsilisi ja psüühilisi toiminguid ja kohanda oma harjutusi vastavalt nendele. Vähemalt üks päev nädalas peaks olema puhkepäev.

7. Söö ja joo õigesti

Kõikidest moesuundadest hoolimata, peab maratonijooksja toiduvalikust põhiosa moodustama süsivesikud. Nende osakaal peab olema u. 60-70% päeva energiakogusest. Proteiine peaks ühe päeva toidus olema 15-20% ja rasvu ka 15-20%. Treeningperioodi toit peab sisaldama toiduaineid, mis lisaks energiale, saab ka piisavalt vitamiine ja kiudaineid. Puu- ja juurviljad, viljatooted, pasta, riis, kartul, riis, väherasvane liha, kala, piimatooted ja „head“ rasvad moodustavad alustala maratonijooksja toidusedelile. Seda nimekirja võid vajaduste ja soovide kohaselt täiendada. Pea alati meeles ka joomist – jooma peab piisavalt ja eriti hästi sobib vesi.

8. Korralik varustus

Õige varustuse eest tuleb samamoodi hoolt kanda nagu treeningute eest. Piisavalt peab olema sobivaid jooksu jalanõusid. Korralikud riided erinevate tingimuste jaoks ja head jooksusokid on väga olulised. Ära hoia kokku vales kohas, ostes sobimatuid jalanõusid, odavaid sokke või riideid, mis ei ole mõeldud higiseks treeninguks. Peale trenni kanna hoolt ka oma varustuse eest – pese riided ja sokid, puhasta jalanõud porist ja kuivata need toasoojas enne järgmist treeningut. Nii saad sama varustust kasutada pikemaajaliselt.

 9. Pane endale realistlik eesmärk

Maratoniprojekti alustades mõtle korralikult läbi, mis suunas sa liikuma hakkad. Väga hea eesmärk on näiteks maratoni läbimine, kuid võib seada ka eesmärgiks läbida maraton alla nelja või kolme tunni või isegi kiiremini. Sea oma eesmärgiks olev aeg nii, et see oleks piisavalt väljakutsuv, aga samas reaalne.

10. Valmistu põhisündmuseks hoolega

Vahetult enne maratoni treeni järk-järgult nõrgemalt. Alusta sellega u. 3 nädalat enne maratoni. Igal nädalal vähenda treeningkoormust 25% võrra nii, et nädal enne maratoni on treeningmaht umbes neljandik tavapärasest. Mõne lühikese reipa jooksuga säilitad piisava jooksutunnetuse. Erilist tähelepanu pööra kolme viimase päeva toitumisele. Joo piisavalt ja tõsta toitude süsivesikusisaldus u. 70-80%le. Lae ennast täis positiivset energiat.

42 195 ettevalmistus: varustus

  

Jooksususs: Kui 2/3 osa ettevalmistavast treenigust sai läbitud Salomon XT Wings sussiga, siis viimaseks 1/3-ks ning eelkõige maratoniks soetasin asfaltil jooksmiseks eraldi paari Nike Air Pegasus+ 26 susse, nr. 45,5.

Jooksupartneri kevadisest koolitusest sain teada, et olen õnnelik ülepronatsioonilise jala omanik (täpsemalt  jooksuparnteri lehelt) nagu ~25% jooksjatest, mis tähendab, et peaksin omama jooksusussi, mis on sirge või poolkõvera liistuga, fikseeritud jalaasendiga või stabiilsed, tugeva vahetalla ja toestusega. Jooksupartneri lehelt on leiab ka eeskujuliku juhendi jooksusussi valikuks.

Tänu vajadusele realiseerida CitySporti kinkekaart, sain õnneks tootja osas sain otsingud koomale tõmmata. Nii nõutasingi siis Nike poes ülepronatsiooniga jalale vastavat sussi. Esiti pakuti uut FlyWire tehnoloogia põhist Nike LunarGlide+ 2. Tuleb tõdeda, et nägi edev välja küll, kerge, hea hingavusega, üle keskmise vetruvusega, pehme, kuid üllatuseks ka ebamugav mu jalaliistule. Kahju kohe. Nike LunarRacer+ 2 ning Nike Free Run+ jätsin valikust välja, kuna ei tundunud oma kasutusomadustelt olema just 4h maratoni mehe sussid. Nii jõudsingi enda jaoks täitsa üllatavalt proovimistega normaalsele jalale mõeldud klassikalise Nike Air Pegasus+ 26-ni. Istus jalga kui valatult, suurepärane vetruvus, hingavus, natuke küll jah raskevõitu ning ega seda edevust ka ole. Kuid pakutavast valikust selgelt parim. 

Teatavasti on jalal jooksu ajal, eriti 4h jooksu ajal komme tursuda, isegi kuni ühe numbri võrra, seega, et vältida finiši koridori sisse murdmist roosade sussidega, saigi valitud number 45,5 ehk siis number normaalist suuremad.

LÕPLIK HINNANG: 8/5 - hea. Nike Air Pegasus+ 26 on korralik, hea vetruvusega, eeskujuliku põrutuskindlusega, piisava rulluvusega, korraliku hingavusega, mitte kõige kergem, asfaltil jooksmise suss, mis teeb oma tööd laitmatult. Sissejooksmiseks kulus kõigest 2 trenni, ehk nii ~22km. Maratoni jooksul suss endast märku ei andnud, kui välja arvata jooksujärgsed valutavad tallad, kuid siin langeb mu kahtlustus pigem Dri-Fit sokkidele. Ideaalis võiks pikamaa jooksususs küll olla kaalult kergem ning välimuselt minimalistlikum. Järgmise sussi puhul, võtan proovimisele ka NB, Asicsi ning Mizuno.

Jooksusokk: Kõik trennid sai joostud erinevate SUVA puuvillaste sokkidega ning esialgne plaan nägigi ette rajale minekut kas madalate poolfrotee sokkidega või x-static hõbeniidist sokiga. Lugedes, aga nädal enne starti ajakirjast Jooksja, Meelis Atoneni veendunud arvamust puuvillase soki ja hõõrdumise suurest lembusest, tekkis ka mul oma kahtlus plaani headusest. Nii saigi kiiremas korras Tallinna suuremad spordikauplused läbi kapatud, mille tulemusel jäid kaalukausile Crafti pikk kompressioon sukk, Crafti Pro Zero Run sokk ning Nike Dri-Fit jooksusokk. Kompressioon sukk tundus neist kolmest jalas kõige mugavam ning mus süvnenes veelgi veendumus, et kunagi tuleb proovimiseks kindlasti kompressioon sukk võtta. Kuid maraton ei tundunud olevat kõige sobilikum koht katsetusteks. Crafti Pro Zero Run jooksusokk tundus aga jalas olevat imeõhuke, nagu läbiüaistev siidisukk. Tõenäoliselt on väga mugav, kuid minus kui puuvillsokkide pealt tulnul, ei äratanud just usaldust. Seega jäi lauale alles Nike Dri-Fit sokk. Eelkõige hinnast ja jalanumbrist lähtuvalt osutus valituks poolkõrge Nike Elite Run Stability Cushion Quarter sokk.

LÕPLIK HINNANG: 8/4 - rahuldav. 1 päev enne maratoni ei osteta uut, eelnevalt läbi proovimata sokki! Enne starti jõudsin teha vaid ühe trenni, mille jooksul jalalaba alt pingesse läks, ning kergelt krampi kiskus. Sama juhtus ka maratoni eelse soojenduse ajal, ehk siis kerge ärevuse sain ikka sisse ajada enne rajale minekut. Täiesti põhjendamatu risk! Vahetult enne starti keskendusin põhjalikult ka jalalaba venitustele, kas siis tänu eufooriale jooksul või eelnevatele venitustele, pitsitamist ma maratoni ajal ei tundnud. Läks õnneks. Villide osas piirdusin ka vaid kahe väikse punase jõhvikaga parema jalalaba sisemisel küljel, mis aga oleks olnud tulem tavalise sokiga? Tõenäoliselt sama. Parem siiski karta, kui kahetseda. Ainuke tagasilöök tuligi peale maratoni, kui mõlemad jalalabad keskelt tulitasid. Minu kahtlus jääb sokile ja kompresseerivale keskosale. Kuiva, jaheda ilmaga julgeskin joosta mõlema sokiga, nii puuvillase kui spets jooksu omaga, kuid soojas ja/või niiskes oludes eelistan ikkagi spets sokki.

Riided: Ettevalmistavatel treeningutel jooksin nii kergemate kossutrenni pükstega, vuti trennipükstega,  soojustatud, pika säärega Crafti retuusiga kui õhukeste lühikeste Nike pükstega (1997 aasta mudel, mis sai soetatud põhikooli ajal, 100m sprindiks ning kaugushüppeks).

Kahe esimese puhul kannatas teha küll lühemaid otsi, kuid pikematel ei hakanud üldse katsetamagi. Pika retuusiga joostes sai üsna pea selgeks, et pikki vahemaid läbides ei pääse jalg nii vabalt liikuma kui lühikese püksiga. Seega esimene eelistus jäi lühikesele püksile. Jah, mõttes oli küll soetada lühikesed jooksuretuusid, eelkõige just reite hõõrdumise pärast, kuid kokkuvõttes otsustasin olla hinnatundliku tarbija ning astuda vaseliinimeeste ringi. Lõpliku valiku otsustasin jätta maratoni hommikuks. Optsioone oli 3, lähtuvalt õhu temperatuurist:

1. alla ~10C - pikk retuus;
2. 11C-14C - lühike püks ja CapsiCam;
3. ~15C ja soojem - lühike püks.

Sooja oli maratoni päeva hommikul ~14 kraadi, seega sai valitud Nike õhukesed lühikesed püksid ning sääre,- reielihased ning põlved määrdatud CapsiCamiga.

Särgivalikuga läks veelgi libedamalt, kuna kindel plaan oli joosta mustas JK Piraaja treeningsärgis, siis tehtud, mõeldud.

LÕPLIK HINNANG: 8/5 - hea. Pükste osas sain positiivse üllatuse osaliseks - kerged, mugavad, ei mingit hõõrdumist. Õnnestumine tuleb kirjutada suuresti ikkagi ka vaseliiniga määrmise arvele. Igal juhul lühikeste retuuside soetus on agendast maas. JK Piraaja särk muidugi teab mis mugav jooksmiseks ei ole. Sünteetilise särgi kohta on ta üllatavalt raske ning meelsasti naudib keha vastu hõõrumist, mistõttu ka kaenlaalused ning nibud said ohtra vaseliiniga sisse töödeldud. Verisest ihust seega pääsesin. Jooksusärgi osas tasub kaaluda investeerimist uude ja värskesse musta,- kollases toonis särki.

Lisavidinad: Pulsikellana kasutan Polari 2007.aastal soetatud mudelit RS200. Oma funktsionaalsusega rohkem kui sobiv  mulle kui harrastajale.

Muusika osas oli mõte soetada fm raadio/mp3 mängija, kuid ainult mõtteks see jäigi nii läks ka higipaela ning nokatsi ostmise plaaniga.

LÕPLIK HINNANG: 8/5 - hea. Pulsikell töötas pool distantsi laitmatult ning oli täitsa kasulik vidin esiti tempost kinnipidamisel (1km/5min) ning teisalt igavuse peletamisel. Otseselt pulsitsoonidest kinnipidamine ei tundnud rajal olevat otstarbekas. Distantsi teisel poolel leidis aga kell, et võiksin joosta lõpuni pulsiga ~230 tuuris ja nii me ka kahekesi finišeerisime. Plass lugu iseenesest kui mõelda võistlusandmete kogumisele. Muusika pleieri mitte omamine ~1000 osavõtjaga jooksul, kus iga 5km tagant musitseerib mõni kollektiiv ei osutunud puudusek. Nii ka ~16 kraadi juures ei tundnud puudust ma nokatsist või higipaelast. Hea mõte oli ka siiski Buff ühes võtta, geelide biitsepsile fikseerimise võib lugeda õnnestunud inseneriprojektide hulka

42 195 ettevalmistus: toitumine

Maratoni eduka läbimise kuldreegel küll manitseb - maratonil ning vahetul ajal enne maratoni, ei ole sobiv aeg uue katsetamiseks! Paraku polnud sobivat aega, aga kuskilt saada, otsas oli. Seega tuli katsetada esmakordselt süsivesikute laadimise programmi 3+3, vahetult maratoni eelsel nädalal. 3+3 programm on oma olemuselt ülilihtne, esimesel kolmel päeval (E, T, K) tuleb sisse vohmida võimalikult väikse süsivesiku sisaldusega toitaineid ning järgmisel kolmel päeval (N, R, L) keerata menüü vastupidi, ehk siis põhirõhk menüüs läheb süsivesikutele. Kõik, mis enne oli keelatud on nüüd lubatud. Toidu kogustega ei maksa muidugi hulluda, jääda tuleb siiski juba harjumuspäraste mahtude juurde. Suurendada tasub vaid söömiste arvu, 5 korrani päevas ning jälgida süsivesikute osakaalu toidusedelil, päris nulli ei olegi tarvis viia, ehk siis eelkõige mõistuse piires.

3+3 programmi  uba seisneb organismi veresuhkru taseme kottimises, ses suhtes sai mõeldud pikalt enne otsustamist, kui mõistlik tegevus on oma keha loomulike protsessidega manipuleerimine. Kuid kuna mul enne pole toitumisega probleeme olnud, otsustasin proovida. Keha petta on äärmiselt lihtne, nimelt süsivesikute tarbimise kogust piirates, lööb organism kõik oma eelnevalt kogutud varud letti, viies süsivesikute taseme kolme päevaga kehas miinimumini. Ehk siis nulli. Nüüd kui neljandal päeval alustada süsivesikute rikka menüüga on keha kohe kui siga rukkis. Kõik süsivesikud mis sisse ahmid, talletab organism koheselt varudena, nii pahaaimamatult ennast ülelaadides. Siinkohal tuleb aga täpselt jälgida, et vedeliku tarbimine ei ununeks. Nimelt süsivesik seob endaga küllaltki mehise koguse vett. Esimestel magusatel päevadel ongi kõige suurem oht end kuivaks süüa, kui ei tarbi vedelikku piisavalt võib omakorda sellest tegemata jätmisest saada haamer 34km-l.

Kõikse olulisem enne pikka füüsilist pingutust on tarbida rohkes koguses vedelikku, nii palju kui ainult sisse mahub! Soovituslikult viinamarjamahla ja vett!

Krampjalgsuse vastu aitab üldiselt magneesium, nii sai ka kaalutud ka mingi hetk kiire magneesiumikuuri läbimist, kusjuures võrgust võib leida häbitul arvul vaidlemist teemal, on nii poolt.- kui vastuargumente mg kiirkuuri tervislikkuse osas. Kokkuvõttes hindasin kahe uue katsetamist kehale siiski liigselt riskantseks ning loobusin. See asemel sai ojadena sisse kallatud Borjomi/Värska ning viinamarjamahla segu. Toimis kenasti.

Siit ka siis veel võistluseelse nädala menüü.

LÕPLIK HINNANG: 8/7 - imetabane. Hinnangu objektiivsuses saab kahelda, kuna kõrvale ei ole kuskilt võtta paralleeli, mis oleks saanud rajal, kui 3+3 programmi poleks ette võtnud. Ega ei saagi kunagi teada. Samas võistluse vältel tundsin, et paak oli lõpuni korralikult täis ning kütte puudust kordagi ei tekkinud. Tuli vaid regulaarselt geelidelt värskust juurde pigistada. Toitlustuspunktides tarbisin vaid vett ning sprodijooki, toitu ei puutunud. Seega jah, õnnestumine.

Tallinna maraton

 

Start

Finiš

Numbrid:

• Distants: 42,195 km
• Koht: 188 (oma vanusegrupi meeste arvestuses 113)
• Aeg: 3:26:20
• 1 km aeg:4:53 min
• Keskmine kiirus: 12,28 km/h
• Keskmine pulss: 167
• Max pulss: 181
• Kadunud kaloreid: 4220

Ratta linke

 
Kuidas pikendada ratta eluiga - http://maraton.postimees.ee/?id=264799
Soovituslik rattavarustuse pakett - http://velolove.ee/2010/08/rattavarustus/

29. Tartu jooksumaraton

Tallinna Maratoniks kirjutet' treeningprogrammi oli sisse pikitud ainult üks vormi testiv pikamajooksu võistlus, valituks osutus Tartu jooksumaraton (23,4km). Tehvandi suusastaadionilt oli start ning finiš nagu suusamaratonilgi Elva spordikeskuses. Tagasi kerides ei löö nagu koheselt ette, et oleks saanud kunagi üldse nii pikka distantsi võetud ühtlselt joostes, seetõttu sai ka alguses imerahulik tempo valitud. Mõistmaks, mis keha üldse arvab. Ei tulnud ühtegi protesti nii jäi ka võimalus lõpus tagant spurtijad selja taga hoida ...

  
Numbrid:

• Distants:23,4km
• Koht: 593 (211 meeste arvestuses)
• Aeg: 1:54:36h (1:53:12h puhas aeg)
• 1 km aeg:  4:50 min (puhas aeg)
• Keskmine kiirus: 12,4 km/h (puhas aeg)
• Keskmine pulss: 169
• Max pulss: 180
• Kadunud kaloreid: 2040

Jooksu trenne

 

Tempo jooks. Aitab arenda anaaeroobset baasi, ehk siis kiiruslikke omadusi kestvusjooksul. Näituseks järgmine programm:

• 5-10 min soojaks jooks
• 20-30 min 10km võistlustempos jooks
• 5-10 min lõdvestus jooks
• venitused

Intervallid.

• 5-10 min soojaks jooks
• 5x3, 6x2 min üle anaeroobse läve, kiirem kui 10km võistlustempo, iga intervalli vahel rahulikus tempos sörk, viimaks pulssi taas 140-150 vahele
• 5-10 min lõdvestus jooks
• venitused

Ihu harimise hooaeg 2010

 
Eesmärke on kaks:

- läbida sügisel Tallinna maratoni täispikk trass, ilus kui alla ~6h.
- täiendada kogemustepagasit Xdreami etappidel.

Stardid:

X-dreami 4 etappi
SEB Tartu jooksumaraton 23,4 km
Tallinna Maraton, täispikk trass

Lisaprogramm (täieneb jooksvalt):

Saaremaa kolmepäeva jooks
Libahundi etapid
7. Nõmme-Harku metsajooks
DNB Nordi vana-aasta jooks