Deloitte rahvatriatloni Nõmme etapp

  
Triatlon on päris hirmus.

Numbrid:

• Koht: 4 (4, härrade arvestuses)
• Osalejaid: 31
• Koguaeg: 0:35:32h
• Ujumine (100m): 0:01:41h
• Ratas (7,2km): 0:22:31h
• Jooks (3km): 0:11:20h
• Keskmine pulss: 162
• Max pulss: 171
• Kadunud kaloreid: 723

Rakvere ööjooks

    

Karjääri esimesel poolmaratonil sai koheselt ka hooaja alguseks seatud eesmärk täidetud. Poolmaraton alla 90 minuti. Tehtud. 

Ettevalmistus treeninguid saab igati õnnestunuks lugeda, tavapärasse programmi tõin muutuse, täpselt kolm nädalat enne starti. Šnitti sai võetud Hal Highdoni poolmaratoni programmist, täpsemalt siis viimasest kolmest nädalast ning täidetud praktiliselt täismahus, miskit kripeldama igal juhul ei jäänud.

Kasutatud sai harjumuspärast varustust: Nike Air Pegasus+ 26 sussi, Nike Elite Run Stability Cushion Quarter sokki, Nike lühikesi pükse, sügisjooksu Nike dri-fit särki ning Polari RS200 pulsikella. Kõik istus priimalt. Vaseliin jäi seda puhku ihule hõõrumata ning niplid teipimata, suuremaid kahjusi kui parema käe kaenlaaluse naha hõõrdumine ning niplite hellus, hiljem õnneks ei tuvastanud.

Numbrid:

• Distants: 21,1 km
• Koht: 35 (oma vanusegrupi härrade arvestuses 21)
• Osalejaid: 339
• Aeg: 1:29:17
• 1 km aeg: 4:14 min
• Keskmine kiirus: 14,18 km/h
• Keskmine pulss: 172
• Max pulss: 179
• Kadunud kaloreid: 2082

Xdream II etapp, Rõuge

     

Xdriimi II etapp viis lõunaosariikidesse, Rõuge suurepäraste järvede ning kuplite vahele, päikselise 26 kraadi kätte. Ekstreemsustest on sellistes tingimustes pisut liiast rääkida, pigem klassifitseerub toimekaks puhkuseks meeldiva seltskonnaga looduses.

Ärksamaid hetki:

• kanuu etapp oli esmakordselt piisavalt eklektiline, ühest jväiksest ärvest teise kanuu tassimistega et mitte korrakski ei suutnud tekkida tavapärast küllastumus tunnet mõlamisest;
• esimese kanuu tassimise korra eel sain kogeda ka meeldetuletust Rõugest, kui nii 1,5m kaldast olles, arvasin olevat paslik nagu tavapäraselt vette hüpata, põhja igal juhul tabada ei õnnestunud ning rinnuni vees ma ka olin, kahe tõmbega ka õnneks juba kaldas. Järgmistel tassimistel lasin end  juba kombekalt kaldasse triivida;
• rattal õnnestus saavutada isiklik teada olev tippkiirus kuplitel 58,72 km/h.

Tundub, et otsustavaks sai üldarvestuse koha mõttes paljudele kolmas jalgsi võetud punkt, mis oli ekslikult siis kaardile valesti kantud. Meil õnnestus võtta punkt ajaliselt väikse kaotusega, hinnanguliselt võiks ehk öelda esimese kolmandiku seas, kuid paljudel oli tammumist ikka minuti kümnete kaupa seal metsasalus.

Igal juhul siiani parim koht Xdriimilt.

Numbrid:

• Koht: 14 (13, härrade arvestuses)
• Osalejaid: 159
• Aeg: 2:49:55h
• Keskmine pulss: 146
• Max pulss: 170
• Kadunud kaloreid: 4261

Libahundi jälg Tuksil

 

Kevadine Libahunt viis sedant puhku taas Läänemaale, täpsemalt siis Noarootsi poolsaarele, Tuksi. Jällegi kanti, mis väärib avastamist nii jalgsi kui ka ratastel olles. Silma jäi just eelkõige Dirhami ning Spithami vahel asetsev neem oma väheldase männikutuka, neeme tipus oleva linnuvaatlustorni, endiste vägede komandopunkti ning tõesti hea maitsega ehitatud ühekordsete funktsionaalsete suvekodudega (tasub minna šnitti võtma!).

Ilma ja päikest jätkus küllaga, rada ja loodus pakkusid vaheldust ning ka jooksu tempo oli kuni viimase tunni alguseni igati sobilik, kuniks hakkasid jalad kangestuma. Võhma küll nagu jagus kuid nii reis kui ka üllatuslikult sääred lausa puitusid. Põhjuseks julgen arvata võistluse esimesse poolde sattunud vesistel raba aladel ning nö kanuupunktis külmas vees kahlamise ning osalt ka tagasihoidliku vedeliku ning soolade tarbimise, oleks võinud julgem olla. Kuid teisalt tekkiski ideaalne võimalus ka iseloomu viimastel kilomeetritel veidi harida.

Kanuupunktist veel nii paljut, et kuna merevesi oli ootamatult tagasihoidlikuks tõmbunud, siis kanuu etapp oli seekord ilma kanuuta, tuli mäluorienteeruda läbi ohtra muda ja adru ja vee. Muhe, muhe.

Libahundi rajal olles sai ka selgeks, et seikluslikku rogaini formaat ning võistkondade piisav hajutatus rajal on igati ja igati suupärane mulle. Meeldiv kosutus nii ihule kui hingele.

Numbrid:

• Koht: 15 (12. härrade arvestuses, 1. 4-liikmeliste tiimide seas)
• Osalejaid: 104
• Punkte: 119 (max 197)
• Aeg: 5:46:00h (6h max aeg)
• Keskmine pulss: 131
• Max pulss: 167
• Kadunud kaloreid: 4991

Xdream I etapp, Tallinn

Ajaloo esimene linna xdriim paigutati Tallinna, alguse ja lõpuga Vabaduse väljakule, kenasti kultuuripealinna raamistikku. Pühapäevasel ennelõunal kui start anti, oli pisut optimistlik loota suuremat sorti hajutusele, seega  olid esimesed punktid vaid puhast uhamist, kellel palju võhma oli. Kõikse esimene punkt nõudis kõrvale ka rammu nagu selgus, kui mõned tõsisemad xdriimijad kehaga teed tehes end punktini rammisid. Tekkis tõeline õlg-õla tunne kohe kaasvõistlejatega. Mõnna. 

Edasi rattaga Pirita terviseradadel tiirutamist, tavapärasemast lahjemad lisaülesanded ning Pirita jões kanuuga triivimist (päris hapu on kanuutamise vorm peab tunnistama) ning tagasi vanalinna poole uhamist. Ei olnud just kõikse seikluslikum, põnevam ning nuputamist nõudev rada sedant puhku, ega kodulinnas ehk olegi kerge üllatada, korraldades üritust massidele.

Ärksamaid hetki:

• ratta etapil kimades Pirita poole juhtusin nägema õite võikat intsidenti kus minust 10-15m eespool sõitev rattur kaldus kaarti lugedes või miskil muul moel tähelepanu kaotades tee pervele ja täiskiirusega põrkas sisse kõnniteel korda pidanud rulluiskudega plikale, kes samuti sel hetkel just kõrvale vaatas, pauk oli ikka hirmus. Rattur tegi korda kolm kukerpalli ning plika lendas heleda plaksuga vastu asfalti. Seest tõmbas igal juhul õõnsaks mõneks hetkeks. Loodetavasti pääsesid mõlemad suuremate kahjustusteta. Pilt oli aga ikka väga kole.
• elevust ja põnevust pakkus sutike siiski Tallinna mereväebaasi 440. komandopunkti pimedates katakombides seiklemine ning tegelikult ka sadama alal tühermaade avastamine.

Numbrid:

• Koht: 64 (45, härrade arvestuses)
• Osalejaid: 171
• Aeg: 2:49:55h
• Keskmine pulss: 141
• Max pulss: 171
• Kadunud kaloreid: 2796

Jooksutehnika parendamine

 
Õnnestus käia ära jooksutehnika ülevaatusel. Võib edasi joosta, kuid tähelepanu juhiti järgmiselt:

• vasak jalg jookseb omatahtsi pisut liiga sisse ning põhjustab nii vasaku jala põlve välisküljelele valu - korrigeerida saab pisut rohkem harki joostes ning eelnevalt jalasisekülgi põhjalikumalt venitades;
• ülekeha kaldub jooksul puusadest liiga ette, ideaalis peaks olema sirge - korrigeerida puusast;
• vasaku jala achilleuse valu leevenduseks tasuks proovida ortopeedilisi kanna taldasi ja ikka mõlemale jalale, katsetan ära.

40. Tartu Maraton

Tehtud. Üle ootuste suurepäraselt tehtud. Pean siiralt tunnistama, et Tatu Maraton ei olnud ainult linnuke kastis vaid äraütlemata nauditav elamus. Massid, need suured massid ei saanud mitte häirivaks, vaid ainult täiendasid oma suure rõõmsusega kogemust. Kõik oli lausa perfektne, isegi ilm siinjuures, ei tekkinud mitte momenti kus oleks külm leidnud võimalust rünnata, mitte kordagi. Aga loodus, loodus oli lihtsalt uskumatult kaunis, nii mõnigi hetk oleks tahtnud võtta peatuse, pildi salvestamiseks (mõte järgmisteks kordadeks), laskumised, päike, lumi, rahvas - puhas kuld. Kogemuse mõttes soovitan, vägagi. Puhas nauding.

Ärksamaid hetki:

• 4 minutit enne starti viibisin veel potil. 2 minutit enne starti said saapad klambrisse, sõrmed kindasse ning kindad keppi ja 4,3,2,1...

• stardist lugedes, siis kolmas laskumine, pauhti 45 aastasele plikale tagant sisse. Oli kuulda trollide torinat. Sain ka siis kiiresti - 'Sorry, sorry, my first time' ja veel kahemõttelisi repliike. Kuid preili  oli siiski nõnna armas, et õpetas mulle ka ühe suusaga sahka sõitma. Olin tänulik.

• esimeses TP-s, Matul tegin kohe apsaka, räige apsaka. Olin otsustanud lükata ennast kõikse viimase toitlustuspunkti letti ning nii ma suuna seadsingi viimase laua juurde, kuid paraku kohale jõudes selgus, et tegu oli suusamäärimise boksiga ning viimane laud jäi nii ~10m tagasi, läbi vastu voolavate masside. Jätsin punkti vahele. Õnneks, suureks õnneks ei maksnud kätte, sest esimese joogi sain alles ~1:36h peal.

• Erki Tammiksaare koletuks katsumuseks räägitud Harimäe tõus. Punkt, kuhu kõik mehed ilma rajal kõrval puhkust võtmata ei jõuagi ning ilma telgi ja turistieineta ükski tavakodanik ei  hakka  üldse üritamagi. Tundus olevat piisavalt mõistlik jutt, eriti geograafi suust, nii sai ka ennast rajal  säästetud ning tõusu ootama jäädud. Hoidsin rammu kuni Palu TP-ni kuigi juba Peebul hakkas kahtlus pugema hinge Harimäe asukoha osas, kui aga silt pakkus ainult 24km lõpuni siis jõudsin selguseni, et küllap see Harimägi nüüd ikkagi võetud on. Piisav emotsionaalne laksakas, et eelviimase ning viimase TP vahel saavutasin oma keskmise tippkiiruse 14,93 km/h, päris mitmed seljad tulid vastu.

• rajale minnes oli üks ainumas eesmärk, va suure külmaga ühes tükis finišeerida ja kui alla 6h on eriti suurepärane, aga enne kõike - ühes tükis. 23km peal, Ande TP-s oli aega kulunud ~1:36h, sai enesetundest lähtuvalt tehtud esimene optimistlik lõppaja korrektsioon, igati reaalne tundus tulla juba alla 5h, selleks tuli ainult hoitava tempo suhtes mitte väga suuri allahindlusi teha edasisel distantsil. Peebult Palule rühkides hakkasin imestama, kus on Harimägi, kuis ma nii hea tempoga liikunud olen, kuis mul veel rammu on, igal juhul oli Palul selge, Harimägi on võetud ja kui ma nüüd udjan veel tempokamalt, võin ka alla ~4:30h tulla. Nii reipama sammuga olingi 58km peal, kui mõistsin, et jah ka ~4:30 saab võetud ja lausa varuga. Seepärast sai programmi võetud ka esiti välistatud kohvipeatus  59,2km-l, Löfbergs Lila punktis, piimakohvi ja konjaablit paraku ei pakutud. Must, jahtunud kohv  ning mitte just paranenud enesetunne - olid täpselt need kogemused, mis järgmiseks korraks kaasa võtta. Viimased kilomeetrid sai võetud rahulikus aeroobses tempos, nauditud ümbritsevat loodust, tühje telekaamerate pukke, mööda tuiskavate kaasvõistlejate entusiasmi ning Elva staadioni viimaseid meetreid. Muhe.

• Finišis pakutud soe Tõmmu Hiid ei olnud üldsegi mitte hea, kuid uskumatult mõnus peale nelja poole tunnist rassimist rajal.

Numbrid:

• Koht: 1437 (391, oma ealiste härrade arvestuses)
• Osalejaid: 4780
• Aeg: 4:24:51
• Keskmine kiirus: 14,27 km/h
• Keskmine pulss: 156
• Max pulss: 171
• Kadunud kaloreid: 4539

Varustus:

1. Karhu Matrix suusk, aastakümnest 1990, pikkusega 185, määrdeks all Hawaii Expressi poolt pakutult pakett - parafiin, kõrgfloor, võistluspidamine. Hinne: 8/4. Libisemist selle suusa, määrde ning mehe sümbioosis ei tekkinud, rajal ei möödunud ma laskumistel puhta libisemise pealt küll kellestki, samas  ei saanud ma ka möödujadelt sõimu, kuigi jah, põhjust oli, kuna nii mõnigi kodanik otsis vaba rada mu tagant. Minu tempos sõitev eestlane on igal juhul kultuursem suusarajal kui ehk liikluses, kui teha lihtsustatud võrdlus. Pidamist aga tuleb kiita, kogu raja, kogu aja jooksul oli ehk korda 9 kui suusk andis tagasi, ideaalsemat on mul raske tahta. Sõnaga, hinnangu saan anda komplektile mitte määrdele, mehele ja suusale eraldi.
2. Exel alumiinium kepp. Hinne: 8/7. Ei väsitanud ära, ei oska paremat tahta.
3. Salomoni 3.1 saabas, peale Piraaja kedra tuulekaitseks ning sisse Rukka termosokk ning keemiline soenduselement. Hinne: 8/7. Ideaali lähedane kombinatsioon antud kliimas. Kedra jooksis iga kilomeetriga millimeetri kaupa ülespoole ja selle soojuse effektis ma päriselt veendunud ei ole ning soojuselementi ma ei tundnud, talla all ei tekkinud mitte kerget sooja tunnet vaid oli kuni viimase 17km väga mõnus. Ehk võiks öelda, et kõik toimis.                                                                                  
4. Riietus kehale, Sirbist Gösekeni kajastav artikkel, Speedo supelpüks, Eesti Kaitseväe kalsooned, Björn Borgi windstopperiga suusapüks, Crafti windstopperiga pesu, õhuke fliis, Crafti õhuke kile, fliis vest. Hinne 8/5. Suusapüks läks lõpuks raskeks ning kalsooned said niiskust täis, nii ka Crafti pesu ja fliis, ehk siis läks suti palju oli soojustust. Sirbi artikli kasutegurit oli raske hoomata, kuid ümberriietumis telklas leidsin ühe osa artiklist vasaku jala saapasäärest, üks oli puusale trükimustaga immutanud arusaamatu tattoo ning kolmas osas leidis õdusa paiga kannikate vahel. Ka rajal võis imestada, viimastel kilomeetritel tuli ikka väga erinevaid artikleid vastu. Windstopperi ajastul jääb ajalehe tehnika küsitavaks.
5. Riietus peale, Buff, JK Piraaja villane müts, õhuke Nike Fit-Dry müts, päikeseprillid. Hinne 8/6. Prillid oli mõttetu valik.
6. Riietus sõrmele, Vaude Event 3 in 1. Hinne 8/4. Ilmselge liialdus. Matu TP-s läks juba esimene kinda kiht kõhukotti ning järgmises punktis võtsin ka teise kihi katte maha näppudelt. Puhas minu viga, reageerisin üle.
7. Energia, kõhukotis oli kaasas 3 energiageeli, mp3 mängija, varusokid, varukindad, telefon. Tempo küsis mult vaid kahte geeli ning podcaste ei kuulanudki. Seltskonnas sõites puudub vajadus  igasugusele alternatiivsele meelelahtusule.

Talvine telkimine

Nostalgia nõudis oma, nii saigi Andineemel talvist telkimist nautletud. Kaitseväe ajast oli jäänud kõditav kogemus suurest presenttelgist, kuuseokstest, humanitaarabi magamiskotist, jahtuvast malmahjust, kõhutuuletatud õhust, öistest regulaar häiretest, igati kaiff. Sõnaga pakett kokku ja nädalavahetuseks talvituma suvilasse, pesa otsustasin lühildase kaalumise järel teha siiski verendale, kuigi mõttest käis läbi ka päris rannas telk üles seada. Kiidan kokkuvõttes valiku suurepäraseks, kuna logistiline pool kerge koorikuga lumes ei olnud just liiga mugav.

Veranda sai labidaga muruni puhtaks loobitud, mõned vanad lapitekid laiali laotatud pinnasele, kuna mitte ei olnud raatsimist eksperimendi jaoks minna kuuselt oksi maha raiuma. Järgmisel korral tuleb mugavuse huvides sentimentaalsus siiski pragmaatilisusega asendada ning korralik alus kuuseokstest, presendist ehitada. Altminekuks osutusid ka suviseks telkimiseks mõeldud tavavaiad, nendega ei ole lumes ja külma maaga suurt muhvigi teha nimelt.

Telki vupsates pakkus kraadiklaas -5 külma, kell oli ümaralt 22 peal, selge taevas täiskuuga. Ideaalne.  Peale esimest magamiskotti pakkumist, horisontaalasendis, tuletas muidugist murphylikult põis oma olemasolu meelde. Teistkordne pakkumine läks umbes-täpselt sama kiiresti kui esimene. Kõigest 15 minutit ehk kõikse rohkem võttiski aega piisavalt komfortse soojuse leidmine magamiskotis, lubamaks juba uinumise protsessile keskendumise. Saabunud uni heitles muidugi õite vapralt nii künkliku pinnase kui niiskuse- ja külma komboga, kuid kella kuue tuuris juba läbi suurema häda. Täpselt kella kaheksani suutsin kangelaseks jääda, siis sai joon alla nostalgiale ja kolisin tubastemasse tingimustesse üle tunniks kolmeks veel unelema.

Järgmiseks korraks tasub kaaluda lisa küttekeha või isegi mitme kaasamist.

Varustus:

1. Telk Lafuma Serac 3 plus, aastat 6-7 vana telk, vettpidavusega 3000mm ning tuule/lumepõlledega, kuid mõeldud siiski suvisteks oludeks. Hinne: 8/3. Tuult pidas kül kenasti, kuid muud erinevust suvalise sara all magamise osas ei olnud mitte, hoolimata lumest puhtaks visatud pinnasest ning sinna laotatud lapitekkidest. Lisaks kogus plastikust materjalist välimine telk, hommikutundideks arvestatava koguse kondenseerunud niiskust.
2. Magamiskott Ferrino Quasar 1400.. Hinne: 8/5. Telki sai laotatud maha kõikse pealt termokile ning seejärel harilikumast harilikum lebomatt. Kas nüüd just magamiskotist või pigem kokku lapitud riietuskomplektist, aga ei olnud soe, kohe mitte üldse ei olnud.
3. Riietus kehale, kõikse pealt Eesti Kaitseväe kalsooned, Crafti soe aluspesusärk, õhem fliis, paksem fliis, topelt sokid, Buff, villane müts, suusapüksid. Hinne: 8/2. Täielik fopaa, kui alguses oli jahe, siis 15 minutiga küttis keha olemise juba meeldivamaks, jalast kadus igal juhul suusapüks, kuid tänu fliisidele ei pääsenud kehaniiskus riietuskihtidest välja ning oligi olemas. Ka topeltsokid ei toiminud ühti, hommikuks olid varvastel hoolimata härmatisest, veel õnneks küüned peal.

Ihu harimise hooaeg 2011

       
Eesmärke on kolm:

- läbida Tartu suusamaratoni täispikk trass, ilus kui alla ~6h.
- joosta poolmaraton alla 1:30h ning kogu kilometraaž 750km ja enam.
- lisada orienteerumise pagasit neljapäevakutel.

Stardid:

Tartu suusamaraton
X-dreami 4 etappi
Orienteerumise neljapäevakud
Rakvere ööjooks
Luidja triatlon
Tallinna Maraton, poolmaraton

Lisaprogramm (täieneb jooksvalt):

Saaremaa kolmepäeva jooks
Libahundi etapid
XT Sport seiklused
DNB Nordi vana-aasta jooks 

Nõmme-Harku 15km

7. Nõmme-Harku sügisjooks, täispikal 15km ringil kujunes üllatuslikult hapnikujooksuks, maratonil näidatud vorm endast küll enam märku ei andnud. Üllatusena tuli, mulle siis üllatusena, et ringi joosti kõige pealt all Trummis, siis Hiiu ring ja alles siis tuli Harku ring. Olin arvanud, et saab kohe Harkusse end lahti jooksma, aga anti hoopis võimalus mägedes algatuseks jalad verd täis tõmmata. Tore on. Ausalt öeldes polegi täheldanud, et pulss varem nii punasse oleks läinud jooksul. Paras aeg hooajale joon alla tõmmata.

Numbrid:

• Distants:15km
• Koht: 45 (meeste arvestuses)
• Osalejaid: 101
• Aeg: 1:10:55h
• 1 km aeg:  4:43 min
• Keskmine kiirus: 12,7 km/h
• Keskmine pulss: 173
• Max pulss: 182
• Kadunud kaloreid: 1548

Libahundi jälg Padisel

Sügisene Libahundi jälg sai sedant' puhku toimuma Läänemaal, Padise ümbruses. Kant mulle võõras, ent kloostris toimunud kontsertide elamuse põhjal oli kindel soov ka ümbruskaudse loodusega tuttavamaks saada. Äraütlemata suurepärase elamuse pakkus tehismägi Rummus, just need vaated selge ilmaga eri ilmakaardesse. Priceless. Palju alla ei jäänud ka mäe kõrvale tehislikult tekitatud järv, mis tuleb tulevikus sukeldmise programmis kindlasti ette võtta.

Tulemus oli lõppkokkuvõttes üllatav, määravaks sai juhtumisi õnnestunud raja valik, oleks mu pakkumine.

Numbrid:

• Koht: 31 (21. härrade arvestuses, 2. 4-liikmeliste tiimide seas)
• Osalejaid: 150
• Punkte: 122 (128-6, max 195)
• Aeg: 5:48:30h (6h max aeg)
• Keskmine pulss: 138
• Max pulss: 171
• Kadunud kaloreid: 4701

42 195 ettevalmistus: treening

Treeningplaani kondikava leidsin nii erakordselt aadressilt kui www.marathontraining.com. Ehk siis 18 nädalane ettevalmistav programm, kilomeetraažiga nädalate kaupa. Reaalselt täita sellest suutsin ehk nii ~70%, sedagi paremal juhul.

Täpne ülevaade ettevalmistusest on leitav siit.

Kasuliku stamina lehelt:

Maratonijooksja 10 käsku
Ilkka Järvimäki

1. Jookse pikki maid

Pikad ja piisavalt rahulikud jooksud on maratonitreeningute nurgakiviks. Nende abil harjuvad jalad pikaajalise koormusega ja korduvate löökidega vastu maad. Organism õpib samal ajal kasutama rasvu energia saamiseks. Pikkade treeningute pikkust tuleb kasvatada vähehaaval, nii et pikemate otsade pikkus on lõpuks u. 25-35 km. Pikka maad mine jooksma vaid hästi puhanuna ja peale jooksu tangi kindlasti uut energiat ja vedelikku.

2. Jookse kiiresti

Kuigi treenid eesmärgiga läbida 42 km, peaks treeningute seas olema ka lühikesi ja kiireid jookse. Need parandavad maksimaalseid vastupidavusomadusi, koordinatsiooni ja jooksu efektiivsust. 3-21 kilomeetrised võistlused arendavad väga hästi maratonil vajaminevat kiirusreservi.

3. Jookse aeglaselt

Aeroobsed, väga rahulikud jooksud on vajalikud mitmel põhjusel – need aitavad organismil taastuda kiiretempolisest jooksust ja samal ajal siiski lisavad treeningkilomeetreid. Kerged jooksud annavad ka võimaluse ringi vaadata ja võtta energiat loodusest ning joosta rahulikult koos sõpradega.

4. Jookse maratonikiirusega

Et joosta maraton soovitud kiirusel, tuleb ka treeningutel sama kiiresti joosta. Maratonikiirusega joostud treening peaks olema piisavalt lühike ja reibas. Väga tähtis on selliste treeningute ajal pulsi jälgimine. Kui eesmärgiks on nelja tunniga maraton joosta, siis jookse nt. 10 km alati u. 57 minutiga. Kui eesmärgiks on kolme tunni alistamine, siis 10 km aeg peaks olema alla 43 minuti.

5. Harjuta mitmekülgselt

Jõuharjutused, venitused, koordinatsiooniharjutused, muude vastupidavusalade harrastamine jne. viivad kõik eesmärgi täitumise poole. 42 km jooksu lõpuosas vajad ka tugevaid lihaseid ja head koordinatsiooni. Maratoni jaoks treenides lihaste treening, nõtkus ja teovõimelisus on vajalik juba vigastuste vältimiseks. Samuti on abi ka massaažist.

6. Puhka piisavalt

Puhkus on maratonijooksjale eriti tähtis. Lihtne on harjutada iga päev, tõstes järjest koormust ja joosta pikemaid maid, aga tõsist oskust nõuab piisaval määral puhkamine ja seda enne kui üleväsimus ja/või vigastused seda nõuavad. Öösiti peab piisavalt magama ja seda eriti hilisõhtustel tundidel. Kui treenid puhkuse ajal või treeninglaagris tavapärasest enam, varu endale aega päevasteks uinakuteks. Argipäevadel pane tähele ka tavaelu füüsilisi ja psüühilisi toiminguid ja kohanda oma harjutusi vastavalt nendele. Vähemalt üks päev nädalas peaks olema puhkepäev.

7. Söö ja joo õigesti

Kõikidest moesuundadest hoolimata, peab maratonijooksja toiduvalikust põhiosa moodustama süsivesikud. Nende osakaal peab olema u. 60-70% päeva energiakogusest. Proteiine peaks ühe päeva toidus olema 15-20% ja rasvu ka 15-20%. Treeningperioodi toit peab sisaldama toiduaineid, mis lisaks energiale, saab ka piisavalt vitamiine ja kiudaineid. Puu- ja juurviljad, viljatooted, pasta, riis, kartul, riis, väherasvane liha, kala, piimatooted ja „head“ rasvad moodustavad alustala maratonijooksja toidusedelile. Seda nimekirja võid vajaduste ja soovide kohaselt täiendada. Pea alati meeles ka joomist – jooma peab piisavalt ja eriti hästi sobib vesi.

8. Korralik varustus

Õige varustuse eest tuleb samamoodi hoolt kanda nagu treeningute eest. Piisavalt peab olema sobivaid jooksu jalanõusid. Korralikud riided erinevate tingimuste jaoks ja head jooksusokid on väga olulised. Ära hoia kokku vales kohas, ostes sobimatuid jalanõusid, odavaid sokke või riideid, mis ei ole mõeldud higiseks treeninguks. Peale trenni kanna hoolt ka oma varustuse eest – pese riided ja sokid, puhasta jalanõud porist ja kuivata need toasoojas enne järgmist treeningut. Nii saad sama varustust kasutada pikemaajaliselt.

 9. Pane endale realistlik eesmärk

Maratoniprojekti alustades mõtle korralikult läbi, mis suunas sa liikuma hakkad. Väga hea eesmärk on näiteks maratoni läbimine, kuid võib seada ka eesmärgiks läbida maraton alla nelja või kolme tunni või isegi kiiremini. Sea oma eesmärgiks olev aeg nii, et see oleks piisavalt väljakutsuv, aga samas reaalne.

10. Valmistu põhisündmuseks hoolega

Vahetult enne maratoni treeni järk-järgult nõrgemalt. Alusta sellega u. 3 nädalat enne maratoni. Igal nädalal vähenda treeningkoormust 25% võrra nii, et nädal enne maratoni on treeningmaht umbes neljandik tavapärasest. Mõne lühikese reipa jooksuga säilitad piisava jooksutunnetuse. Erilist tähelepanu pööra kolme viimase päeva toitumisele. Joo piisavalt ja tõsta toitude süsivesikusisaldus u. 70-80%le. Lae ennast täis positiivset energiat.

42 195 ettevalmistus: varustus

  

Jooksususs: Kui 2/3 osa ettevalmistavast treenigust sai läbitud Salomon XT Wings sussiga, siis viimaseks 1/3-ks ning eelkõige maratoniks soetasin asfaltil jooksmiseks eraldi paari Nike Air Pegasus+ 26 susse, nr. 45,5.

Jooksupartneri kevadisest koolitusest sain teada, et olen õnnelik ülepronatsioonilise jala omanik (täpsemalt  jooksuparnteri lehelt) nagu ~25% jooksjatest, mis tähendab, et peaksin omama jooksusussi, mis on sirge või poolkõvera liistuga, fikseeritud jalaasendiga või stabiilsed, tugeva vahetalla ja toestusega. Jooksupartneri lehelt on leiab ka eeskujuliku juhendi jooksusussi valikuks.

Tänu vajadusele realiseerida CitySporti kinkekaart, sain õnneks tootja osas sain otsingud koomale tõmmata. Nii nõutasingi siis Nike poes ülepronatsiooniga jalale vastavat sussi. Esiti pakuti uut FlyWire tehnoloogia põhist Nike LunarGlide+ 2. Tuleb tõdeda, et nägi edev välja küll, kerge, hea hingavusega, üle keskmise vetruvusega, pehme, kuid üllatuseks ka ebamugav mu jalaliistule. Kahju kohe. Nike LunarRacer+ 2 ning Nike Free Run+ jätsin valikust välja, kuna ei tundunud oma kasutusomadustelt olema just 4h maratoni mehe sussid. Nii jõudsingi enda jaoks täitsa üllatavalt proovimistega normaalsele jalale mõeldud klassikalise Nike Air Pegasus+ 26-ni. Istus jalga kui valatult, suurepärane vetruvus, hingavus, natuke küll jah raskevõitu ning ega seda edevust ka ole. Kuid pakutavast valikust selgelt parim. 

Teatavasti on jalal jooksu ajal, eriti 4h jooksu ajal komme tursuda, isegi kuni ühe numbri võrra, seega, et vältida finiši koridori sisse murdmist roosade sussidega, saigi valitud number 45,5 ehk siis number normaalist suuremad.

LÕPLIK HINNANG: 8/5 - hea. Nike Air Pegasus+ 26 on korralik, hea vetruvusega, eeskujuliku põrutuskindlusega, piisava rulluvusega, korraliku hingavusega, mitte kõige kergem, asfaltil jooksmise suss, mis teeb oma tööd laitmatult. Sissejooksmiseks kulus kõigest 2 trenni, ehk nii ~22km. Maratoni jooksul suss endast märku ei andnud, kui välja arvata jooksujärgsed valutavad tallad, kuid siin langeb mu kahtlustus pigem Dri-Fit sokkidele. Ideaalis võiks pikamaa jooksususs küll olla kaalult kergem ning välimuselt minimalistlikum. Järgmise sussi puhul, võtan proovimisele ka NB, Asicsi ning Mizuno.

Jooksusokk: Kõik trennid sai joostud erinevate SUVA puuvillaste sokkidega ning esialgne plaan nägigi ette rajale minekut kas madalate poolfrotee sokkidega või x-static hõbeniidist sokiga. Lugedes, aga nädal enne starti ajakirjast Jooksja, Meelis Atoneni veendunud arvamust puuvillase soki ja hõõrdumise suurest lembusest, tekkis ka mul oma kahtlus plaani headusest. Nii saigi kiiremas korras Tallinna suuremad spordikauplused läbi kapatud, mille tulemusel jäid kaalukausile Crafti pikk kompressioon sukk, Crafti Pro Zero Run sokk ning Nike Dri-Fit jooksusokk. Kompressioon sukk tundus neist kolmest jalas kõige mugavam ning mus süvnenes veelgi veendumus, et kunagi tuleb proovimiseks kindlasti kompressioon sukk võtta. Kuid maraton ei tundunud olevat kõige sobilikum koht katsetusteks. Crafti Pro Zero Run jooksusokk tundus aga jalas olevat imeõhuke, nagu läbiüaistev siidisukk. Tõenäoliselt on väga mugav, kuid minus kui puuvillsokkide pealt tulnul, ei äratanud just usaldust. Seega jäi lauale alles Nike Dri-Fit sokk. Eelkõige hinnast ja jalanumbrist lähtuvalt osutus valituks poolkõrge Nike Elite Run Stability Cushion Quarter sokk.

LÕPLIK HINNANG: 8/4 - rahuldav. 1 päev enne maratoni ei osteta uut, eelnevalt läbi proovimata sokki! Enne starti jõudsin teha vaid ühe trenni, mille jooksul jalalaba alt pingesse läks, ning kergelt krampi kiskus. Sama juhtus ka maratoni eelse soojenduse ajal, ehk siis kerge ärevuse sain ikka sisse ajada enne rajale minekut. Täiesti põhjendamatu risk! Vahetult enne starti keskendusin põhjalikult ka jalalaba venitustele, kas siis tänu eufooriale jooksul või eelnevatele venitustele, pitsitamist ma maratoni ajal ei tundnud. Läks õnneks. Villide osas piirdusin ka vaid kahe väikse punase jõhvikaga parema jalalaba sisemisel küljel, mis aga oleks olnud tulem tavalise sokiga? Tõenäoliselt sama. Parem siiski karta, kui kahetseda. Ainuke tagasilöök tuligi peale maratoni, kui mõlemad jalalabad keskelt tulitasid. Minu kahtlus jääb sokile ja kompresseerivale keskosale. Kuiva, jaheda ilmaga julgeskin joosta mõlema sokiga, nii puuvillase kui spets jooksu omaga, kuid soojas ja/või niiskes oludes eelistan ikkagi spets sokki.

Riided: Ettevalmistavatel treeningutel jooksin nii kergemate kossutrenni pükstega, vuti trennipükstega,  soojustatud, pika säärega Crafti retuusiga kui õhukeste lühikeste Nike pükstega (1997 aasta mudel, mis sai soetatud põhikooli ajal, 100m sprindiks ning kaugushüppeks).

Kahe esimese puhul kannatas teha küll lühemaid otsi, kuid pikematel ei hakanud üldse katsetamagi. Pika retuusiga joostes sai üsna pea selgeks, et pikki vahemaid läbides ei pääse jalg nii vabalt liikuma kui lühikese püksiga. Seega esimene eelistus jäi lühikesele püksile. Jah, mõttes oli küll soetada lühikesed jooksuretuusid, eelkõige just reite hõõrdumise pärast, kuid kokkuvõttes otsustasin olla hinnatundliku tarbija ning astuda vaseliinimeeste ringi. Lõpliku valiku otsustasin jätta maratoni hommikuks. Optsioone oli 3, lähtuvalt õhu temperatuurist:

1. alla ~10C - pikk retuus;
2. 11C-14C - lühike püks ja CapsiCam;
3. ~15C ja soojem - lühike püks.

Sooja oli maratoni päeva hommikul ~14 kraadi, seega sai valitud Nike õhukesed lühikesed püksid ning sääre,- reielihased ning põlved määrdatud CapsiCamiga.

Särgivalikuga läks veelgi libedamalt, kuna kindel plaan oli joosta mustas JK Piraaja treeningsärgis, siis tehtud, mõeldud.

LÕPLIK HINNANG: 8/5 - hea. Pükste osas sain positiivse üllatuse osaliseks - kerged, mugavad, ei mingit hõõrdumist. Õnnestumine tuleb kirjutada suuresti ikkagi ka vaseliiniga määrmise arvele. Igal juhul lühikeste retuuside soetus on agendast maas. JK Piraaja särk muidugi teab mis mugav jooksmiseks ei ole. Sünteetilise särgi kohta on ta üllatavalt raske ning meelsasti naudib keha vastu hõõrumist, mistõttu ka kaenlaalused ning nibud said ohtra vaseliiniga sisse töödeldud. Verisest ihust seega pääsesin. Jooksusärgi osas tasub kaaluda investeerimist uude ja värskesse musta,- kollases toonis särki.

Lisavidinad: Pulsikellana kasutan Polari 2007.aastal soetatud mudelit RS200. Oma funktsionaalsusega rohkem kui sobiv  mulle kui harrastajale.

Muusika osas oli mõte soetada fm raadio/mp3 mängija, kuid ainult mõtteks see jäigi nii läks ka higipaela ning nokatsi ostmise plaaniga.

LÕPLIK HINNANG: 8/5 - hea. Pulsikell töötas pool distantsi laitmatult ning oli täitsa kasulik vidin esiti tempost kinnipidamisel (1km/5min) ning teisalt igavuse peletamisel. Otseselt pulsitsoonidest kinnipidamine ei tundnud rajal olevat otstarbekas. Distantsi teisel poolel leidis aga kell, et võiksin joosta lõpuni pulsiga ~230 tuuris ja nii me ka kahekesi finišeerisime. Plass lugu iseenesest kui mõelda võistlusandmete kogumisele. Muusika pleieri mitte omamine ~1000 osavõtjaga jooksul, kus iga 5km tagant musitseerib mõni kollektiiv ei osutunud puudusek. Nii ka ~16 kraadi juures ei tundnud puudust ma nokatsist või higipaelast. Hea mõte oli ka siiski Buff ühes võtta, geelide biitsepsile fikseerimise võib lugeda õnnestunud inseneriprojektide hulka

42 195 ettevalmistus: toitumine

Maratoni eduka läbimise kuldreegel küll manitseb - maratonil ning vahetul ajal enne maratoni, ei ole sobiv aeg uue katsetamiseks! Paraku polnud sobivat aega, aga kuskilt saada, otsas oli. Seega tuli katsetada esmakordselt süsivesikute laadimise programmi 3+3, vahetult maratoni eelsel nädalal. 3+3 programm on oma olemuselt ülilihtne, esimesel kolmel päeval (E, T, K) tuleb sisse vohmida võimalikult väikse süsivesiku sisaldusega toitaineid ning järgmisel kolmel päeval (N, R, L) keerata menüü vastupidi, ehk siis põhirõhk menüüs läheb süsivesikutele. Kõik, mis enne oli keelatud on nüüd lubatud. Toidu kogustega ei maksa muidugi hulluda, jääda tuleb siiski juba harjumuspäraste mahtude juurde. Suurendada tasub vaid söömiste arvu, 5 korrani päevas ning jälgida süsivesikute osakaalu toidusedelil, päris nulli ei olegi tarvis viia, ehk siis eelkõige mõistuse piires.

3+3 programmi  uba seisneb organismi veresuhkru taseme kottimises, ses suhtes sai mõeldud pikalt enne otsustamist, kui mõistlik tegevus on oma keha loomulike protsessidega manipuleerimine. Kuid kuna mul enne pole toitumisega probleeme olnud, otsustasin proovida. Keha petta on äärmiselt lihtne, nimelt süsivesikute tarbimise kogust piirates, lööb organism kõik oma eelnevalt kogutud varud letti, viies süsivesikute taseme kolme päevaga kehas miinimumini. Ehk siis nulli. Nüüd kui neljandal päeval alustada süsivesikute rikka menüüga on keha kohe kui siga rukkis. Kõik süsivesikud mis sisse ahmid, talletab organism koheselt varudena, nii pahaaimamatult ennast ülelaadides. Siinkohal tuleb aga täpselt jälgida, et vedeliku tarbimine ei ununeks. Nimelt süsivesik seob endaga küllaltki mehise koguse vett. Esimestel magusatel päevadel ongi kõige suurem oht end kuivaks süüa, kui ei tarbi vedelikku piisavalt võib omakorda sellest tegemata jätmisest saada haamer 34km-l.

Kõikse olulisem enne pikka füüsilist pingutust on tarbida rohkes koguses vedelikku, nii palju kui ainult sisse mahub! Soovituslikult viinamarjamahla ja vett!

Krampjalgsuse vastu aitab üldiselt magneesium, nii sai ka kaalutud ka mingi hetk kiire magneesiumikuuri läbimist, kusjuures võrgust võib leida häbitul arvul vaidlemist teemal, on nii poolt.- kui vastuargumente mg kiirkuuri tervislikkuse osas. Kokkuvõttes hindasin kahe uue katsetamist kehale siiski liigselt riskantseks ning loobusin. See asemel sai ojadena sisse kallatud Borjomi/Värska ning viinamarjamahla segu. Toimis kenasti.

Siit ka siis veel võistluseelse nädala menüü.

LÕPLIK HINNANG: 8/7 - imetabane. Hinnangu objektiivsuses saab kahelda, kuna kõrvale ei ole kuskilt võtta paralleeli, mis oleks saanud rajal, kui 3+3 programmi poleks ette võtnud. Ega ei saagi kunagi teada. Samas võistluse vältel tundsin, et paak oli lõpuni korralikult täis ning kütte puudust kordagi ei tekkinud. Tuli vaid regulaarselt geelidelt värskust juurde pigistada. Toitlustuspunktides tarbisin vaid vett ning sprodijooki, toitu ei puutunud. Seega jah, õnnestumine.

Tallinna maraton

 

Start

Finiš

Numbrid:

• Distants: 42,195 km
• Koht: 188 (oma vanusegrupi meeste arvestuses 113)
• Aeg: 3:26:20
• 1 km aeg:4:53 min
• Keskmine kiirus: 12,28 km/h
• Keskmine pulss: 167
• Max pulss: 181
• Kadunud kaloreid: 4220

Ratta linke

 
Kuidas pikendada ratta eluiga - http://maraton.postimees.ee/?id=264799
Soovituslik rattavarustuse pakett - http://velolove.ee/2010/08/rattavarustus/

29. Tartu jooksumaraton

Tallinna Maratoniks kirjutet' treeningprogrammi oli sisse pikitud ainult üks vormi testiv pikamajooksu võistlus, valituks osutus Tartu jooksumaraton (23,4km). Tehvandi suusastaadionilt oli start ning finiš nagu suusamaratonilgi Elva spordikeskuses. Tagasi kerides ei löö nagu koheselt ette, et oleks saanud kunagi üldse nii pikka distantsi võetud ühtlselt joostes, seetõttu sai ka alguses imerahulik tempo valitud. Mõistmaks, mis keha üldse arvab. Ei tulnud ühtegi protesti nii jäi ka võimalus lõpus tagant spurtijad selja taga hoida ...

  
Numbrid:

• Distants:23,4km
• Koht: 593 (211 meeste arvestuses)
• Aeg: 1:54:36h (1:53:12h puhas aeg)
• 1 km aeg:  4:50 min (puhas aeg)
• Keskmine kiirus: 12,4 km/h (puhas aeg)
• Keskmine pulss: 169
• Max pulss: 180
• Kadunud kaloreid: 2040

Jooksu trenne

 

Tempo jooks. Aitab arenda anaaeroobset baasi, ehk siis kiiruslikke omadusi kestvusjooksul. Näituseks järgmine programm:

• 5-10 min soojaks jooks
• 20-30 min 10km võistlustempos jooks
• 5-10 min lõdvestus jooks
• venitused

Intervallid.

• 5-10 min soojaks jooks
• 5x3, 6x2 min üle anaeroobse läve, kiirem kui 10km võistlustempo, iga intervalli vahel rahulikus tempos sörk, viimaks pulssi taas 140-150 vahele
• 5-10 min lõdvestus jooks
• venitused

Ihu harimise hooaeg 2010

 
Eesmärke on kaks:

- läbida sügisel Tallinna maratoni täispikk trass, ilus kui alla ~6h.
- täiendada kogemustepagasit Xdreami etappidel.

Stardid:

X-dreami 4 etappi
SEB Tartu jooksumaraton 23,4 km
Tallinna Maraton, täispikk trass

Lisaprogramm (täieneb jooksvalt):

Saaremaa kolmepäeva jooks
Libahundi etapid
7. Nõmme-Harku metsajooks
DNB Nordi vana-aasta jooks